［栄養素を上手に使うコツは・・・？］気になる食品・健康安全情報ー⑱ 瑞江・篠崎で肩こり、腰痛、頭痛なら【みずえ駅前整体院】

江戸川区瑞江のみずえ駅前整体院です。

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栄養素：彼らはチームプレーヤーである

ちょっとクイズを出そう。

• ほうれんそうは鉄とカルシウムの良い摂取源？
• ビタミンCを摂取すると朝食シリアルの鉄の吸収が増える？
• ビタミンやミネラル錠剤は食事と一緒に摂った方がいい？

答えは全て「イエス、しかし」で「しかし」のほうに強調：

• イエス、でもほうれん草にはシュウ酸が含まれていてそれがこれらのミネラルに結合するので吸収は悪い
• イエス、でもビタミンCが鉄の吸収を助けるのはそれがあなたの腸の中で一緒にいるときだけで、つまり一緒に食べないといけない
• イエス、でも食事の内容による。脂溶性ビタミンは脂肪を含む食事と一緒のほうがよく吸収される。しかし食物繊維の多い食事だと一部のミネラルの吸収は阻害される。

生物学的利用度：栄養素がどうやって吸収されるか

あなたがいろいろな栄養を摂っただけでそれが100%消化管から血流に入って細胞に届くわけではない。人体が利用できるのは摂った栄養の一部のみである。

これは生物学的利用度と呼ばれる。ビタミンやミネラルやファイトケミカルの生物学的利用度は大きく異なる。

例えばマンガンは摂取量の約5%しか利用できないがカルシウムは30-40%である。

推奨一日摂取量は典型的なアメリカ人の食事における栄養相互作用と一部しか吸収されないことを考慮している。

ある栄養素がどのくらい利用できるかはいろいろなことに影響を受ける：その摂取源、一緒に食べる他の食品、食品の調理や加工など。相互作用は複雑でしばしば予想できない。

例えばビタミンCと非ヘム鉄はチームプレーヤーで、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける。亜鉛や鉄はお互いに阻害しあう。

さらに食品に含まれる一部の物質はビタミンやミネラルの利用に干渉する。

シュウ酸やフィチン酸がそうである。

栄養素が消化された後の吸収や保持量はあなたの身体に必要性にも依存する。

例えば健康な男性はバランスのとれた食事の中の鉄を1%以下しか吸収しないが貧血のある女性は35%も吸収する。

年齢にもより、例えば60才以上の人はビタミンB12や葉酸の吸収が少ない。

慢性疾患や一部の医薬品も影響する。

大事なのはバランス、多様性、そして食品全体

栄養相互作用の複雑さに関わらず、あなたは計算したり複雑な食品の組み合わせを考えたりする必要はない。以下の基本的助言に従えばいい：

• 多様なバランスのとれた食生活
• 流行の食事法はしない
• 栄養はサプリメントからではなく食事から摂る

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