専門医による歩行トレ、8つのポイント【米国整形外科学会】

靴選び、具体的な歩き方のコツを紹介
米国整形外科学会（AAOS）は6月10日、夏のウォーキングで体を鍛えるための8つのポイントを紹介した。
ウォーキングは靴があれば簡単かつ安価に体を鍛えられる、と同学会。筋肉の引き締め、骨量の維持、関節炎の進行を遅らせるなど骨や関節などへの長期的なベネフィットも期待できる。
同学会による安全なウォーキングのための8つのポイントは次の通り。

土踏まずが支えられ、踵の部分が少し持ち上がっている靴を選ぶ。踵の内外への回転やぐらつきを避けるため、踵周りの素材は硬い方がよい。靴の先端はゆったりとしている方がよいが、爪先との間が余りすぎてはいけない。
通常、5分程度のウォームアップを経て、徐々に心拍数が上がり、より深い呼吸が必要な程度まで歩行ペースを上げていく。速めのウォーキングを約15分程度続ける
歩く際には腕をふる、頭を挙げ背中はまっすぐ、腹部を突き出さない
ウォーキングあとの冷却期間は5分以上とる。ウォーキング後は緩やかにストレッチを行う
上記のルーティーンを週に3-4日、中1日の間隔で繰り返す。2週間後、本格的なウォーキングのパートを5分延長する。体力と持久力の強化にあわせ、2週間ごとに同様のウォーキング時間を上乗せしていく
ウォーキングで体力向上を図るもう1つの方法はウエイト（約2kg）の負荷。両手にウエイトを持って歩くことで上半身のトレーニングになる
下半身の安定性を向上させるには専用のポールなどを使用する。こうしたツールは足や膝、足首などへの負担も軽減する
運動中には脱水防止のため水筒を必ず携帯する。ウォーキング開始15分前、そしてクールダウンの際に水分補給を行う。運動中は20分ごと、あるいは必要に応じて水分を補給する

日本ではウォーキングが身体に良いと聞いてなんとなく歩いているという人も多いのではないでしょうか。
効果を最大限に高める為にもできる範囲で実践していきたいですね。

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